Осенью и зимой многие сталкиваются с бессонницей и хронической усталостью. Нарушения сна в этот период неслучайны. Они напрямую связаны с сокращением светового дня и выработкой ключевого гормона. Однако существуют эффективные методики, позволяющие восстановить качественный ночной отдых даже в самое темное время года.
О том, как нормализовать сон в осенне-зимний период, рассказывают «Известий».
Почему осенью сон нарушается
Основная причина ухудшения качества сна с приходом холодов — дефицит солнечного света. Зимой и осенью световой день становится короче. Мы просыпаемся в темноте, проводим день в помещении при искусственном освещении, а после работы снова оказываемся в сумерках. Такой режим сбивает естественные биологические ритмы.
С наступлением темноты шитовидная железа начинает вырабатывать мелатонин, «гормон сна», который сигнализирует организму о необходимости отдыха. Дополнительными факторами бессонницы и, как следствие — недосыпания, также выступают:
- снижение физической активности;
- редкое пребывание на свежем воздухе;
- стрессы и осенняя хандра;
- изменение рациона питания;
- употребление кофе, особенно в вечерние часы;
- использование гаджетов перед сном.
Как наладить режим сна осенью и зимой
Медики выделяют такое понятие как «гигиена сна». Оно объединяет целый комплекс правил и привычек, которые направлены на обеспечение полноценного ночного отдыха. В осенне-зимний период соблюдение режима сна становится особенно важным.
Чтобы высыпаться, необходимо ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные дни. Это помогает «натренировать» внутренние часы и стабилизировать выработку мелатонина.
За 1−1,5 часа до сна рекомендуется выпить травяной чай, принять теплую ванну или почитать книгу. Эти расслабляющие процедуры способствуют более быстрому переходу в состояние покоя.
Ключевую роль играет и освещение. Яркий, особенно холодный синий свет от экрана смартфона или телевизора снижает уровень мелатонина, что имеет физиологическое обоснование, отмечает профессор кафедры наноэлектроники РТУ МИРЭА Алексей Юрасов.
Эксперт пояснил, что специальные клетки сетчатки, чувствительные к синему свету, активируют мозг, который регулирует наши внутренние биологические часы. Это может задерживать начало фазы сна на 30−60 минут.
Если же полностью отказаться от гаджетов невозможно, рекомендуется активировать ночной режим, подавляющий синий спектр.
Оптимальные условия для отдыха
Окружающая обстановка в спальне тоже влияет на скорость засыпания и глубину сна. Вечером в жилых помещениях следует переходить на теплый приглушенный свет, используя бра, торшеры или светильники с диммером. Это способствует релаксации и плавной подготовке ко сну.
Не менее важны температурный режим и качество воздуха. Оптимальная температура для спальни — 18−20°C. Перед сном комнату необходимо проветривать в течение 10−15 минут. Прохладный, насыщенный кислородом воздух облегчает засыпание и улучшает метаболизм.
Также стоит обеспечить тишину и темноту, используя плотные шторы или маску для сна. Но прежде необходимо позаботиться о том, чтобы матрас и подушка были удобными, иначе даже при соблюдении всех условий качество сна будет неудовлетворительным.
Питание для крепкого сна: что есть вечером
Значительную роль в регуляции сна играет рацион питания. Для синтеза мелатонина организму необходимы специальные аминокислоты, например триптофан, которая входит в состав белков всех живых существ. Организм человека не может вырабатывать ее самостоятельно и получает исключительно с пищей.
Ее источники — индейка, бананы, орехи, молочные продукты, яйца. Их стоит включать в вечерний прием пищи. Однако ужин должен быть легким и происходить за 2−3 часа до сна. Тяжелая, жирная пища заставляет пищеварительную систему активно работать ночью, что мешает полноценному отдыху.
Помимо этого, следует полностью отказаться от кофеина и алкоголя, которые являются мощными стимуляторами, приводя к частым ночным пробуждениям. Вместо этого можно выпить чай с мятой, мелиссой или ромашкой, который обладает успокаивающим действием.
Роль витаминов и микроэлементов
Дефицит определенных витаминов также сказываться на качестве сна. Как отмечают специалисты, важную роль играют витамин С, участвующий во всех обменных процессах, витамин D, поддерживающий работу щитовидной железы, и витамины группы В, помогающие справиться со стрессом и повышенными эмоциональными нагрузками.
Из микроэлементов важны магний и калий, участвующие в работе нервной системы. Источники магния — зеленые листовые овощи, орехи, семена и бобовые. Калий содержится в картофеле, шпинате, авокадо и бананах.
Перед приемом любых витаминов и добавок необходимо проконсультироваться с врачом. Особенно при наличии хронических заболеваний или индивидуальной непереносимости отдельных компонентов.
Спорт и физическая активность
Регулярные прогулки на свежем воздухе и физические нагрузки — еще один мощный инструмент для нормализации сна. Настроить внутренние биологические часы хорошо помогают аэробика, бег и плавание.
Однако интенсивные тренировки лучше планировать на первую половину дня. Непосредственно перед сном они противопоказаны, так как повышают выработку кортизола и адреналина, затрудняя засыпание.
Вечером стоит отдать предпочтение расслабляющим практикам. Например йоге или дыхательной гимнастике. Легкая прогулка перед сном тоже станет идеальным завершением дня.